운동15 스타팅 스트렝스 초보자 프로그램 처음 몇주간 주3일 A B 교대 월수금. 데드리프트 초기 빠른성장이 어느정도 멈추고 스쿼트 중량을 앞설때까지. 초기 몇주는 매 운동시마다 많게는 5kg 증량도 가능. 또는 2.5kg 씩. 점점 증량의 폭은 작아짐. (벤치프레스는 매회 2.5kg증량으로 시작해서 점점 작게) 데드리프트 매회 2.5kg 증량은 몇달도 가능하다. 본세트는 5회*3세트가 기본이며 데드리프트는 5회*1세트 그 다음엔 파워클린 도입 (아래) (파워클린은 가벼운 중량의 폭발적 데드리프트. 데드리프트에서 시작하기에 데드리프트 기초가 다져진 이후 시행) 파워클린의 초기 증량은 보통 2.5kg씩. 데드리프트와 파워클린을 번갈아가며 한다. (프레스와 벤치프레스가 AB를 바꿔도 상관없다. 교대로 하면 됨) 운동순서는 적힌 순서대로 한다. 2-.. 2019. 12. 24. 허리 아플 때 하지 말아야 할 운동 : 윗몸일으키기, 백익스텐션 허리 아플때는 윗몸일으키기, 백익스텐션같이 척추를 굽혔다 폈다 하는 운동은 좋지 않다(직접 체험함)정선근 교수에 따르면 허리를 곧게 펴고(약간 뒤로 젖히듯) 걷는 것이 허리 아픈 사람(디스크 이상 있는 사람)에겐 가장 좋다. 구지 웨이트 운동을 통해 허리근육을 강화하고자 한다면 허리를 정확히 중립으로 유지한 상태에서 코어에 힘을 쓰는 운동이 좋다. --> 스쿼트, 데드리프트(출처 : 아래 마크리피토의 글) 당연히 허리 안좋으면 저중량으로 해야 한다. 단. 완벽에 가까운 자세로 한다는 전제 하에서 (스쿼트시 벗윙크 주의 - 정선근 교수 관련영상). 스타팅 스트렝스의 저자 마크리피토의 관련 글 : 당신의 배, 당신의 건강, 그리고 윗몸일으키기 | Mark Rippetoe (번역 은인혁) https://sta.. 2019. 12. 23. 1RM 계산하기 / 계산표 Repetition Percentages of 1RM 1 100% 2 97% 3 94% 4 92% 5 89% 6 86% 7 83% 8 81% 9 78% 10 75% 11 73% 12 71% 13 70% 14 68% 15 67% 16 65% 17 64% 18 63% 19 61% 20 60% 21 59% 22 58% 23 57% 24 56% 25 55% 26 54% 27 53% 28 52% 29 51% 30 50% 1RepetitionsPercentage of 1RM 1RM : One-Repetition Maximum 출처 : https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator 3RM은 약 95% 강도 5RM은 약 90% 강도 8RM은 약 80% 강도 12RM은 70% 강.. 2019. 12. 3. 무릎의 구조 , 무릎통증 예방방법 무릎관절은 우리 몸에 있는 187개의 관절 중 가장 큰 관절이다. (출처) 크게 4개의 뼈 덩어리 이 그림 밑의 한글용어에 따르면 대퇴골 : 넙다리뼈(허벅지뼈) : 인체의 뼈 중 가장 크고 긴 뼈. 허벅지는 1개의 뼈로 되어 있음. (출처) 슬개골 : 무릎뼈 경골 : 정강뼈 비골 : 종아리뼈 한글이 와닿는다. 아래 그림과 같이 대퇴사두근(넙다리네갈래근,앞허벅지근육)의 힘줄(건)은 무릎뼈(슬개골)과 연결되어 있고, 슬개골 아래의 인대는 또한 아랫 다리 정강이뼈(경골)와 열결되어 있다. 그래서 대퇴사두근은 슬개골을 통해 아랫다리를 땡겨 다리가 펴지게 하는 일을 한다. 무릎부위의 뼈들은 여러개의 인대로 서로 연결되어 있다. 많이 들어본 십자인대는 아래 오른쪽 그림에서 보듯 무릎 위의 허벅지뼈와 정강이뼈를 가운.. 2019. 11. 20. 심폐지구력이란 (유산소운동능력) 心肺持久力: 심장과 폐의 지구력이다. (cardiovascular endurance) 심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오래 유지할 수 있는 힘. (출처 : 고려대 한국어대사전) 전신지구력이라고도 하며, 대근 활동을 포함한 신체 활동을 계속적으로 지속할 수 있는 능력으로서 장시간에 걸쳐 수행할 수 있는 작업량을 말한다. 이는 가장 중요한 체력 요건 중의 하나로, 필요한 영양분 특히 산소를 근육에 공급하고 장시간의 운동 후 생기는 노폐물을 제거하는 능력을 말한다. 여기에는 심장, 폐장, 혈관의 효율적인 기능이 포함된다. [네이버 지식백과] 심폐지구력 (체력 관리) 빠른 산소공급과 원활한 순환능력을 위해서는 강한 심장 근육과 건강한 혈관이 요구된다(출처) -> 심폐지구력은 심장의 지구력이다. 심폐지구.. 2019. 11. 17. (스쿼트 입문) 맨몸 스쿼트 30개 할 수 있을 때 중량(바벨) 스쿼트 하기 / 스쿼트 입문시 무릎 아플 때 중량(바벨) 스쿼트를 하기 전에 맨몸스쿼트로 무릎이나 허리에 통증이 없이 수십번 자연스럽게 동작이 나와야 중량 실시. 하체 운동 한번도 안하던 사람이 갑자기 중량 스쿼트를 하면 자칫 무릎 부상 위험. 초보자는 맨몸 스쿼트도 힘듬. 한두달 정도 맨몸 스쿼트 또는 보조물 스쿼트 (체중 일부만 싣는. 맨몸도 힘들 경우) 로 정확한 자세를 익히도록 하고 무릎 주변 관절과 인대, 근육들이 강해지는(익숙해지는) 시간을 확보할 필요가 있음. 5~10회 가능한 무거운 무게로 하는건 완전 초보를 벗어난 이후 바른 자세가 몸에 익고 관절과 근육이 어느정도 강해진 이후에. 헬쓰 처음엔 20회~30회 이상 가능한 가벼운 무게로 할 것(스쿼트 이외에도). 가동부위의 느낌에 집중하고 자세를 익힌다는 마음으로. 자세에 약간씩 변화.. 2019. 10. 29. 이전 1 2 다음
