운동15 스쿼트 무릎통증 없이 하기 #1 1. 적당히 깊게 내려가자 무릎에 부담이 갈까봐 어중간하게 내려가면 올라올때 허벅지 상단(대퇴사두근)이 주로 쓰이기에 무릎에 더 부담이 간다. 아래 그림을 보자. 출처 : Starting Strength 3판. 그러므로 아래와 같이 적당히 깊게 내려가준다. 허리유연성에 따라 무너지지 않는 선에서. 깊게 내려가야 근육이 늘어났을 때의 탄성을 이용해 올라올 수 있다. (무거운 무게를 드는게 목적이냐 근육에 효과적인 자극으로 벌크업해야 하는 보디빌딩이 목적이냐에 따라 약간 수행방식은 다를 수 있겠다) 이 경우엔 올라올때 허벅지 위와 아래가 균형있게 사용된다. 스쿼트는 허벅지의 위와 아래를 다 쓰는 운동이다. (난 허벅지 하단은 다리를 굽힐때만 쓰는 줄 알았다) 이 허벅지 상하단근육이 균형있게 쓰일때 슬개골도 .. 2021. 3. 16. 바벨의 널링이 너무 날카로울 때 부드럽게 만드는 방법 - 쉘락칠 바벨의 널링이 너무 날카로울 때는 셀락(쉘락;shellac)을 좀 발라주면 좀 무뎌진다. 원하는 정도에 따라 두께를 조절해서 발라주면 된다. 붓이 없어도 안쓰는 런닝조각 등을 잘라서 발라주면 된다. 나중에 지우고 싶을 땐 알콜로 지우면 된다. 두껍게 바르면 누런 얼룩이 보일 수 있다. 쇠를 만졌을 때의 차가운 느낌을 좀 감소시켜 주는 효과도 있다. 만원 이하로 구매할 수 있으며 별도 희색용 알콜은 구입하지 않아도 시중에 파는 희석액 그대로 발라주면 된다. 바르는 두께에 따라 바르고 나서 5분~1시간 정도 지나면 사용 또는 덧칠이 가능하다. 실내에서 발라도 냄새가 독하지 않고 그리 유해하지 않다. 사포질을 통해 쇠를 깍아 널링을 무디게 만드는 방법은 도금면을 벗겨내므로 추천하지 않는다. 2020. 11. 27. 7구 고무원판 구입후 1년간 냄새 경과 CNK 7구원판 2.5/5/10/15/20kg 한쌍씩 구입 사용환경 : 베란다에 보관, 거실에서 운동 첫날 : 코를 지르는 지독한 고무냄새. 키친타올로 기름기 닦아줌. 운동하는 중에 유독가스를 흡입하는 느낌으로 운동을 지속하기 어려움. 건강하려고 운동하다가 건강이 상할 것 같은 느낌. 만지면 손에서도 냄새가 남. 일주일간 주방세제, 식초, 베이킹 소다, EM효소, 편백수 등 여러가지 시도. 다른 것은 모르겠으나 세제 세척 후 10%정도 냄새가 감소한 느낌. (가운데 슬리브 쇠 부분은 물이 뭍어도 녹슬지 않았음) 일주일 경과 후(베란다에 창문 활짝 열고 보관) : 초기 냄새의 50% 수준. 운동할 때 고무냄새가 나기는 하지만 독하다는 느낌은 없어짐. 운동하는 공간에 고무냄새가 퍼져서 얼른 하고 다시 베란다.. 2020. 4. 5. 동작에 따른 허리 디스크 압력 정도 https://musculoskeletalkey.com/the-lumbar-spine-3/ 위 그림을 보면 허리를 앞으로 굽히는 동작을 할때 디스크에 가해지는 압력이 큰 것을 알 수 있다. 허리를 앞으로 굽히되 척추 중립을 유지한 상태에서 굽히면 150인데 허리가 말린 상태에서 굽히면 220이다. (위의 그림) 그리고 윗몸일으키기도 그렇다. 윗몸일으키기도 허리를 숙이는 동작이다. 앉아 있는 자세가 서있을때보다 더 압력이 크다. 앉아 있을때도 앞으로 숙이지 않고 척추 중립을 유지하는 것이 좋다. 다음은 앉아있을 때 각도에 따른 앞으로 숙일수록 압력 세짐 https://www.youtube.com/watch?v=_T-eQJnZRRk 좋은 영상 2020. 3. 26. 운동 초기엔 최대가동범위보다는 점진적 가동범위의 확대로 운동 초심자이거나 처음 하는 동작의 경우 관절, 인대, 건 등이 충분히 유연성이 확보되지 않아 최대가동범위를 무리하게 사용할 경우 부상을 초래할 수 있습니다. 몇일 또는 몇주에 걸쳐 점진적으로 해당 부위의 관절과 근육, 주변조직들이 충분히 유연해지고 적응될 필요가 있습니다. 그러므로 처음엔 가동범위를 제한적으로 사용하는 소위 "깔짝대는"식의 운동이 안전합니다. 본인 스스로 관절에서 나는 소리나 느낌으로 무리하지 않는 수준의 가동범위를 알 수 있을 것입니다. 운동이 반복될수록 가동범위는 자연스럽게 늘어날 것이고 이 유연성이 확보되는 것에 따라 무게는 천천히 올려주는 것이 안전합니다. 이러한 점들은 몸이 굳어가는 30대 이상의 사람일수록 더욱 그러할 것입니다. 그리고 특히 어깨의 경우 내부 충돌이 발생하지 .. 2020. 3. 24. 무게욕심, 횟수욕심 부리지 말자 무게욕심, 횟수욕심 부리지 말고 동작중 조금이라도 이상한 느낌이 들면 중지해야 합니다. 무게욕심, 횟수욕심은 부상의 지름길입니다. 횟수가 더해지면서 힘이 빠지면 자세가 흐트러지기 쉽습니다. 꼭 실패지점까지 가야 근육이 커지고 힘에 세지는 것은 아닙니다. 2020. 3. 24. 무료 역도교재 - 역도 단계별 기술 강화훈련 지도서, 체육지도자 훈련지도서 1. 역도 단계별 기술 강화훈련 지도서 https://www.sports.re.kr/mobile/content/research/orginView.do?pageNo=61&lib_seq=12764&artctrlno=RR_234650&bibctrlno=RR_234650 체육과학연구원, 2009, 약 100페이지 분량이며 여러가지 보조훈련도 다루고 있고 뒷부분에 훈련 프로그램도 있습니다. 2. [체육지도자 훈련지도서]역도 https://www.sports.re.kr/front/board/bs/boardView.do?board_seq=37&pageNo=1&menu_seq=682&con_seq=252&keyKind3=101&keyKind4=&keyKind5=&keyKind6=&keyKind7=&keyKind=TIT.. 2020. 3. 20. 남자 역도 체급 변화 엑셀 원파일 첨부 출처 1 : https://barbend.com/olympic-weightlifting-weight-classes/ 출처 2 : https://www.iwf.net/2018/07/05/new-bodyweight-categories-approved-iwf-executive-board/ 2020. 3. 20. 역도 체급 2018년 7월 5일 기준 Men Women IWF CATEGORIES OLYMPIC IWF CATEGORIES OLYMPIC 55 61 45 49 61 67 49 55 67 73 55 59 73 81 59 64 81 96 64 76 89 109 71 87 96 +109 76 +87 102 81 109 87 +109 +87 출처 : https://www.iwf.net/2018/07/05/new-bodyweight-categories-approved-iwf-executive-board/ New Bodyweight Categories Approved by the IWF Executive Board Ten (10) new bodyweight categories for women and ten (10) new .. 2020. 3. 20. 이전 1 2 다음
