스타팅 스트렝스 초보자 프로그램

처음 몇주간 주3일 A B 교대 월수금. 데드리프트 초기 빠른성장이 어느정도 멈추고 스쿼트 중량을 앞설때까지.  

초기 몇주는 매 운동시마다 많게는 5kg 증량도 가능. 또는 2.5kg 씩. 점점 증량의 폭은 작아짐.

(벤치프레스는 매회 2.5kg증량으로 시작해서 점점 작게)

데드리프트 매회 2.5kg 증량은 몇달도 가능하다.

본세트는 5회*3세트가 기본이며 데드리프트는 5회*1세트

 

그 다음엔 파워클린 도입 (아래)

(파워클린은 가벼운 중량의 폭발적 데드리프트. 데드리프트에서 시작하기에 데드리프트 기초가 다져진 이후 시행)

파워클린은 3회 5세트 실시

파워클린의 초기 증량은 보통 2.5kg씩.

데드리프트와 파워클린을  번갈아가며 한다.

(프레스와 벤치프레스가 AB를 바꿔도 상관없다. 교대로 하면 됨)

 

운동순서는 적힌 순서대로 한다.

 

2-3주 정도 경과후 친업을 추가한다. (실패지점까지 3세트)

아래와 같이 친업을 별도의 날로 빼지 않고 위의 방식을 유지하되파워클린 다음에 친업만 추가해도 된다.

* 허리 안좋은 사람은 백익스텐션 하지 말것.

회복이 오래걸릴 경우 위와 같이 데드리프트와 파워클린을 묶어서 번갈아 한다.

 

이 프로그램을 가능하면 오래 몇달간 유지한다.

초급자를 벗어나서도 이를 기본으로 할 수 있다.

컬과 같은 보조운동을 추가할 수는 있지만 메인운동 뒤에 할 것.

 

 

매 훈련마다 조금의 증량도 어려운 시점이 되면 중급자 프로그램을 고려할 때.,

조금 더 복잡한 프로그램을 도입. (5x5, 주기화 등)

 

 

출처: 아마존 킨들버전 Starting Strength 3rd.