(스쿼트 입문) 맨몸 스쿼트 30개 할 수 있을 때 중량(바벨) 스쿼트 하기 / 스쿼트 입문시 무릎 아플 때

중량(바벨) 스쿼트를 하기 전에 맨몸스쿼트로 무릎이나 허리에 통증이 없이 수십번 자연스럽게 동작이 나와야 중량 실시.

하체 운동 한번도 안하던 사람이 갑자기 중량 스쿼트를 하면 자칫 무릎 부상 위험.

초보자는 맨몸 스쿼트도 힘듬.

한두달 정도 맨몸 스쿼트 또는 보조물 스쿼트 (체중 일부만 싣는. 맨몸도 힘들 경우) 로 정확한 자세를 익히도록 하고

무릎 주변 관절과 인대, 근육들이 강해지는(익숙해지는) 시간을 확보할 필요가 있음.

5~10회 가능한 무거운 무게로 하는건 완전 초보를 벗어난 이후 바른 자세가 몸에 익고 관절과 근육이 어느정도 강해진 이후에.

헬쓰 처음엔 20회~30회 이상 가능한 가벼운 무게로 할 것(스쿼트 이외에도). 가동부위의 느낌에 집중하고 자세를 익힌다는 마음으로. 자세에 약간씩 변화를 줘가며 본인에게 맞는 자세를 찾아감.

조금의 통증 및 이상한 느낌만 와도(근육 피로 이외의) 중단하고 자세 확인 또는 휴식 후 다음에 운동.

처음엔 관절 풀가동 범위 쓰지 말고 통증이나 이상한 느낌이 없는 선에서 조금씩 가동범위를 늘려나갈 것.

준비운동 및 스트레칭 필수. 운동 전후로 무릎 부위 마사지도 좋음.

조용한 방에서 하면 관절에서 나는 소리를 들을 수 있음. 소리가 나면 스트레칭 및 마사지, 워밍업 실시.

하루 이상 가는 통증이 생길 경우 충분한 회복기간 후 운동 실시.

맨몸 스쿼트시 무릎이 아프다면 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 무게중심을 뒤로.  팔을 앞으로 뻗고 상체를 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼 무게중심을 뒤로 하여 발꿈치에 체중이 실리도록 하면 무릎이 굽히는 각도가 적어지고 부릎  부하가 적어짐. (무릎 모멘트 암을 최소화하여 걸리는 토크 최소화. 그만큼 고관절에 걸리는 토크가 커지나 그만큼 엉덩이 및 햄스트링을 사용하는 것이기에 바람직) 정석은 발의 중심에 무게중심을 두는 것임(추후에).

무릎이 좋지 않을 때에는 바벨 스쿼트시 무릎에 부하가 적은 로우바 스쿼트를 주력으로 실시.

하이바 스쿼트, 프론트 스쿼트로 갈수록 상체가 세워지면서 무릎을 비롯한 전면허벅지(대퇴사두)가 많이 사용됨.

무릎이 안좋다고 반쯤 앉는 것은 무릎에 자칫 더 큰 부담이 갈 수 있음. 자세가 무너지지 않는 선에서, 척추 중립이 유지되는 한에서 끝까지 내려가는 것이 좋음.

본격적으로 중량 스쿼트에 들어가기에 앞서 맨몸 스쿼트를 하면서 발의 너비, 앉는 정도, 앞발의 각도 등을 다양하게 시도하면서 근육의 자극이 달라지는 점, 또는 각 관절에 부하가 걸리는 느낌 등을 살펴보아 적절한 자세를 찾아나가도록 함. 무릎은 반드시 발이 나가는 방향과 같은 방향으로 구부러져야 함. 혼자하면 거울 옆으로 보고.

 

 

추천도서 : 스타팅 스트렝스