스쿼트 무릎통증 없이 하기 #1

1. 적당히 깊게 내려가자

무릎에 부담이 갈까봐 어중간하게 내려가면 올라올때 허벅지 상단(대퇴사두근)이 주로 쓰이기에 무릎에 더 부담이 간다. 아래 그림을 보자.

출처 : Starting Strength 3판. 

그러므로 아래와 같이 적당히 깊게 내려가준다. 허리유연성에 따라 무너지지 않는 선에서. 깊게 내려가야 근육이 늘어났을 때의 탄성을 이용해 올라올 수 있다.  (무거운 무게를 드는게 목적이냐 근육에 효과적인 자극으로 벌크업해야 하는 보디빌딩이 목적이냐에 따라 약간 수행방식은 다를 수 있겠다) 

이 경우엔 올라올때 허벅지 위와 아래가 균형있게 사용된다. 스쿼트는 허벅지의 위와 아래를 다 쓰는 운동이다. (난 허벅지 하단은 다리를 굽힐때만 쓰는 줄 알았다) 

이 허벅지 상하단근육이 균형있게 쓰일때 슬개골도 보호되며 두 십자인대에도 부하가 가해지지 않는다. 아래그림.

2. 다리를 적당히 벌리고 발방향도 팔자로 벌려준다. 무릎이 나가는 방향은 발방향과 같아야.
다리를 좁게 서면 골반이 충분히 접혀질 수 없고 너무 많이 벌리면 앉을 수 있는 깊이가 얕아진다. 사람마다 다르지만 보통 어깨넓이가 적당. 아래 정도로 충분히 발방향도 충분히 벌려주어야.

3. 무게중심을 발의 중심이나 그 뒤로 할 것. 이렇게 하면 자연스럽게 상체가 숙여진다.일어날때 가슴이 아닌 엉덩이 윗부분을 들어올린다는 느낌으로 일어남. 스탠다드는 무게중심을 발의 중심에 두는 것이다. 


4. 프론트스쿼트보다 백스쿼트. 하이바보다는 로우바.
즉 무게중심이 뒤로 갈수록 무릎(허벅지 상단근육.대퇴사두)보다 골반쪽(허벅지 하단근육.햄스트링)근육이 사용된다. 그러므로 무릎에 부담이 된다면 가능한 한 무게중심을 뒤로 하자. 발꿈치쪽