무릎의 구조 , 무릎통증 예방방법

무릎관절은 우리 몸에 있는 187개의 관절 중 가장 큰 관절이다. (출처)

 

크게 4개의 뼈 덩어리

이 그림 밑의 한글용어에 따르면

대퇴골 : 넙다리뼈(허벅지뼈) : 인체의 뼈 중 가장 크고 긴 뼈. 허벅지는 1개의 뼈로 되어 있음. (출처)

슬개골 : 무릎뼈

경골 : 정강뼈

비골 : 종아리뼈

한글이 와닿는다.

 

 

아래 그림과 같이 대퇴사두근(넙다리네갈래근,앞허벅지근육)의 힘줄(건)은 무릎뼈(슬개골)과 연결되어 있고, 슬개골 아래의 인대는 또한 아랫 다리 정강이뼈(경골)와 열결되어 있다. 그래서 대퇴사두근은 슬개골을 통해 아랫다리를 땡겨 다리가 펴지게 하는 일을 한다.

무릎부위의 뼈들은 여러개의 인대로 서로 연결되어 있다.

 

많이 들어본 십자인대는 아래 오른쪽 그림에서 보듯 무릎 위의 허벅지뼈와 정강이뼈를 가운데에서 십자(x자)모양으로 어긋나는 모양으로 잡아주는 역할을 한다. 두 큰 뼈를 단단히 잡아주어 무릎을 안정화시키는 역할을 한다. 무릎관절이 젖혀지는 것을 방지한다(출처). 레그프레스시 락아웃으로 뒤로 젖혀지는 사고에서는 아마도 십자인대가 찢어진 경우일 것이다.

 

 

그리고 아래 그림에서 처럼 좌우로 내측 측부인대와 외측 측부인대가 있다. 측부인대는 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 굽거나 돌아가는 것을 막아준다(출처).

위 그림에서 보는 방월상(반달모양) 연골은 무릎관절의 안정화, 충격흡수, 체중분산, 영양공급, 윤활작용 등의 역할을 한다. 특히 안쪽 관절반달은 90도 굽힐 때 가장 안정화시킨다(출처).

반달판 연골은 무릎에 가해지는 수직 충격을 흡수하는 역할을 한다.

 

 

 

아래 그림은 오른쪽 무릎인데 왼쪽은 무릎을 폈을때 뒤에서 본 것이고, 오른쪽은 무릎을 굽혔을 때 앞에서 본 것이다.

양 사이드의 인대 중 바깥쪽 인대는 비측측부인대라고 나와있는데 비골(종아리뼈;얇은 뼈)과 연결된 것이고 경측측부인대(안쪽)은 경골(정강이뼈,다리의 앞쪽 뼈, 굵은 뼈과 연결되어 있다. 

반월의 기능은 무엇인가? 두 뼈가 맞닿지 않도록 한다.

아래는 반달연골판 손상. (흔한 무릎 부상)

이를 단순화시킨 그림이다.

 

 

 

 

 

 

 

관절강(Joint cavity)은 액체로 차 있다. (출처) 엔진오일 역할을 하는 것이다. 

 

아래는 상당히 사실적으로 묘사된 무릎해부도

 

 

 

근육이 약해지면 인대에 더 큰 부담이 간다(출처). 왜지?  (인대는 뼈와 뼈를 이어주는 역할을 한다)  아마도 근육이 제대로 땡겨주지 않으므로 관절이 가동범위를 벗어나서 움직이게 되므로 인대가 과다하게 늘어나는 경우가 생겨서 그런 것이 아닐까? 또는 제대로 여러 근육이 땡겨주지 못하니까 한쪽이 무리하게 눌리거나 땡겨지나가 하는건가?

 

무릎에서 뚝뚝 소리가 나는 것은 관절염 징후이다(출처).

무릎  이상의 종류 (출처)

1. 퇴행성 관절염 : 연골의 손상 (마모, 퇴행) - 노인에게 잘 나타남. 초기엔 욱신거림. 방치하면 통증 심해짐. 조기치료 중요.

2. 류마티스 관절염 : 혹은 통풍. 퇴행성관절염보다 악성이며 치료가 어려움. 여러 관절에 침투, 관절의 변형. 초기증세 아침에 관절의 뻣뻣함. 무릎은 양쪽에 같이 침범.

3. 골관절염 : 연골이 닳아 뼈끼리 부딪히다 붙게 됨. 주로 무릎관절 고관절에 심한 통증과 운동장애

4. 인대와 근육손상 :  외부적 충격에 의해 주로 발생.

 

 

무릎관절염 예방 방법

1. 장시간 쪼그려있지 않도록 한다 - 쪼그려서 걸레질 x

2. 적절한 운동 - 달리기나 등산은 관절 및 근육, 인대가 충분히 다른 운동으로 튼튼해졌을 때 실시. 평지걷기나 적절한 웨이트, 실내자전거, 수영 등이 적절. 등산엔 스틱 사용. 전후 스트레칭(1,2번 출처).

 

 

 

무릎 통증의 원인은 무릎에 연결되어 있는 두 뼈의 반대쪽 관절인 고관절과 발목관절에 기인할 수 있다. 고관절과 발목에서 안정성과 가동성의 부족은 대퇴골이 슬개골 뒤로 움직이면서 무릎에 강한 충격을 주며 연부조직에 상당한 압이 가해진다. 특히 무릎 연골, 슬개건 그리고 주위 근막에 많은 압이 가해진다. (출처)

==> 그러므로 무릎의 통증을 방지하기 위해서는 활동 전에 고관절과 발목의 스트레칭을 충분히 해주어야 할 것.

=> 엉덩이, 허벅지 앞뒤, 종아리 부위에 대한 마사지 및 스트레칭  실시(이하 출처, 그림)

고관절 근육을 강화시키고 특히 여러 복합적인 사이트 플랭크 운동을 통해서 측면안 정성을 향상시켜라. ​

 

신경과 핏줄은 무릎 뒤로 지나간다.

출처 : https://www.turbosquid.com/ko/3d-models/3d-anatomically-correct-knee-model/792630

 

 

 

 

<운동법-근근막통증증후군의 통증유발점과 스트레칭을 위한 챠트 (Mosby,2009)> (출처)

고관절굴곡근 : 오른쪽 장요근을 스트레칭하기 위해 골반과 몸통을 앞으로 내미는데, 이렇게 함으로써 오른쪽 고관절을 스트레칭할 수 있다.

 

이상근 : 오른쪽 이상근을 스트레칭하기 위해 오른쪽 다리를 왼쪽 대퇴 전면으로 올리고, 손으로 좌측 대퇴부를 가슴쪽으로 당겨서 더욱 굴곡되도록 한다.

 

 

대퇴사두근 : 오른쪽 대퇴사두근을 스트레칭하기 위해 서 있는 상태로 손으로 발목을 잡고 무릎을 최대한 굴곡시킨다. 엉덩관절이 신전된 상태면 대퇴직근이 주로 스트레칭 되고, 엉덩관절이 굴곡된 상태면 주로 내외측광근과 중간광근이 스트레칭 된다.

 

햄스트링 : 오른쪽 햄스트링을 스트레칭하기 위해 앉아서 오른쪽 무릎관절을 최대한 신전시키고 골반을 앞쪽으로 굽힌다.

<폼롤러 사용 스트레칭>

 

 

 

 

개인적 의견

- 통증이 있을때는 회복 후 운동하라.

- 무릎과 연결된 부위(대퇴사두,햄스트링, 종아리, 고관절)의 스트레칭을 충분히 하라.

- 무리하지 않은 적절한 부하의 운동으로 꾸준히 무릎 주위의 근육, 인대 등의 힘과 유연성을 강화하라.

- 부하운동시 관절을 다 펴는 동작을 조심하라.

 

 

 

레그익스텐션 운동과 무릎통증에 대한 좋은 글 : https://talk.monsterzym.com/training/4858407

- 위 글에 따르면 무릎 강화를 위해서는 고중량 레그익스텐션보다는 계단 오르기 같은 것을 추천. 가급적 다중관절운동.

 

아래의 글에 따르면 레그익스텐션은 재활의 마지막 단계에서 하는 운동. 재활의 첫단계는 등척성(정지성) 운동, 그 다음에 레그프레스나 스쿼트같은 폐쇄사슬형 운동.

https://m.blog.naver.com/kiltie999/70132863172

 

 

근육은 잃어도 금방 회복할 수 있지만

관절은 잃으면 회복되기 어렵다.

운동할 때 욕심내지 말자.

운동 자체를 위해 관절을 희생하지 말고 일상생활에 도움이 되는 것을 목표로 가볍게 운동하자.

 

슬개건염

http://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/disease/diseaseDetail.do?contentId=31860

• 슬개대퇴통증후군이란 대퇴 근육이 약화되고 슬개골이 변형되어 계단을 내려갈 때 무릎 앞쪽에 통증이 나타나는 것이고
• 원인 : 무릎을 무리하게 많이 사용한 것이 주요 원인입니다. 즉 슬개건을 많이 사용할 때 슬개건염이 생깁니다. 갑자기 심한 운동을 하여 무릎에 무리가 갔을 때, 농구, 축구, 인라인 등 무릎을 많이 쓰는 운동을 많이 할 때, 높이 점프하거나 방향을 바꾸기 같은 동작을 많이 할 때, 혹은 장시간 무릎을 구부리고 있거나 계속 앉았다 일어났다를 반복할 때 등입니다.